Frage:
Wie kann ich Laufintervalle schwieriger machen, wenn ich mich verbessere?
James Cronen
2012-02-09 03:01:51 UTC
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Ich habe Zugang zu einem Laufband und lebe im Winter im Nordosten. Im Allgemeinen laufe ich von Dezember bis etwa März lieber drinnen. Ich mache gelegentlich lange Läufe, aber das Ziel meiner Laufbänder an Wochentagen ist es, meine Kondition aufrechtzuerhalten und vielleicht mit einer gewissen Geschwindigkeit zu arbeiten.

Ich habe an einem Tag in der Woche Intervalle gelaufen, um mein Training zu variieren.

Das von mir verwendete Laufband hat eine Intervalleinstellung mit "Jog" - und "Run" -Geschwindigkeiten, die ich auf 6,0 bzw. 7,0 Meilen pro Stunde eingestellt habe. Ich mache ein 35-minütiges Training, bei dem die ersten fünf Minuten langsamer sind, laufe sieben Intervalle im Abstand von vier Minuten (1 Minute Laufen und 3 Minuten Joggen) und beende dann mit zwei weiteren Minuten Joggen.

Ich mache dies bei der Arbeit während des Mittagessens, daher ist eine Verlängerung meiner gesamten Trainingszeit keine Option.

Was ist der sicherste und effektivste Weg, um Fortschritte zu erzielen? Soweit ich es sehe, kann ich

  • meine Laufgeschwindigkeit erhöhen (in meinem Fall 6,1, 6,2, 6,3 ... mi / h)
  • meinen Lauf erhöhen Geschwindigkeit (7.1, 7.2, 7.3 ... mi / h)
  • Erhöhen Sie meine Laufzeiten (z. B. zwei Minuten laufen, zwei Minuten joggen und einen vierminütigen "Block" halten)
  • Verringern Sie die "Block" -Zeit (z. B. eine Minute laufen, zwei Minuten joggen, um einen Block von drei Minuten zu machen)

Läufer, was haben Sie versucht? Und was sagt die Wissenschaft am besten?

Fünf antworten:
#1
+9
Mike Hedman
2012-02-09 03:17:02 UTC
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Keine wissenschaftliche Antwort, aber eine aus viel Erfahrung ... Laufen Sie während Ihrer Laufperioden nicht schneller. Wenn Sie sich in diesen Zeiten nicht erholen, können Sie in Ihren Intervallen keine optimale Leistung erbringen. Adressierung des Sicherheitsteils: Ändern Sie nur einen Aspekt pro Training. Bei Ihrem nächsten Lauf könnten Sie versuchen, schneller zu laufen, aber die Dauer konstant halten. Dann, nächste Woche, halten Sie Ihr Tempo auf seiner neuen, schnelleren Geschwindigkeit und erhöhen Sie die Dauer ein wenig. Längeres Laufen ist jedoch eine Verletzungsgefahr.

Beachten Sie, dass auch bei gleichbleibender Dauer und steigender Geschwindigkeit die Laufleistung steigt. Nach allgemeiner Weisheit sollten Sie Ihre Laufleistung nicht um mehr als 10% pro Woche erhöhen, um Verletzungen zu vermeiden.
#2
+7
Jason N. Gaylord
2012-02-09 03:07:21 UTC
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Ich habe die Intervalleinstellung auf einem Laufband nicht verwendet, daher kann ich darauf nicht antworten.

Normalerweise habe ich jedoch festgestellt, dass es schwierig ist, einmal um eine Strecke (400 m oder 1/4 Meile) zu laufen, 1 1/4 (100 m) um die Strecke herum zu laufen und diesen Vorgang für 'x' Meilen fortzusetzen um ein Erfolg zu sein.

Daher würde ich wahrscheinlich empfehlen, Ihre Laufzeiten und Laufgeschwindigkeit zu erhöhen. Möglicherweise müssen Sie dabei Ihre Laufgeschwindigkeit verringern.

Ich bin mir nicht sicher, ob es eine wissenschaftliche Antwort auf dieses Problem gibt, und wenn Sie 10 bis 20 großartige Läufer fragen, werden Sie es wahrscheinlich tun Erhalten Sie 5-10 unterschiedliche Meinungen.

Ich habe auch vergessen hinzuzufügen, dass Sie beide langsam erhöhen möchten. Alles, was drastisch ist, kann zu Verletzungen führen. Ich würde wahrscheinlich zuerst versuchen, Ihre Laufzeiten zu erhöhen, und wenn Sie ein Verhältnis von 4: 1 für Lauf: Joggen haben, dann erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit oder die gesamte Trainingszeit.
#3
+7
pjmorse
2012-02-09 17:31:48 UTC
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Bis zu einem gewissen Grad müssen Sie entscheiden, was Ihr Ziel beim Ausführen der Intervalle ist. Dies wird Ihnen dabei helfen, wie Sie sich anpassen.

Wenn Sie schneller erhalten möchten, sollten Sie grundsätzlich schnellere Intervalle ausführen und den Rest gleich lassen (d. h. gute oder vollständige Wiederherstellung). Wenn Sie stärker werden oder ein schnelles Tempo länger halten möchten, sollten Sie die Erholungsperioden verkürzen oder die Länge der Intervalle verlängern (vergrößern Sie das Verhältnis von schwer zu leicht).

#4
+6
Tonny Madsen
2012-02-09 15:14:24 UTC
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Wenn Sie schneller laufen möchten, würde ich mich auf Intervalltraining konzentrieren, das auf der Arbeit von Jack Daniels basiert (auch auf Wikipedia).

Sie Hier finden Sie eine Seite, die Ihnen mit allen relevanten Nummern hier hilft. Z.B. Wenn Sie 7:15 pro Meile laufen, sollten Sie Trainingsintervalle in Betracht ziehen, in denen Sie 400 m in 1:55 laufen, dann 1 Minute joggen und dies 4-6 Mal wiederholen. Das sollte Ihre Laufgeschwindigkeit über 4-6 Wochen ziemlich drastisch verbessern.

Viel Glück!

#5
+3
corsiKa
2012-02-09 03:18:26 UTC
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Wenn Sie eine Intervalleinstellung haben, die für Sie funktioniert, können Sie möglicherweise, anstatt sie anzupassen, andere Faktoren anpassen, die Ihnen zur Verfügung stehen.

Gibt es eine Neigungsfunktion, die dazu führt, dass Sie sich bewegen bergauf? Dies gibt Ihnen die Möglichkeit, Ihre Herausforderung im Laufe der Zeit erheblich zu steigern. Ich bin in einer sehr hügeligen Gegend aufgewachsen und fand immer große Freude und Herausforderung darin, die Hügel auf dem langen Weg zu bewältigen.

Eine andere zu berücksichtigende Sache ist, dass Sie dies vielleicht nicht tun sollten, um Ihre Kondition aufrechtzuerhalten ändere diesen Lauf nicht. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Läufe, bei denen Sie mehr Flexibilität und weniger Zeitbeschränkungen haben. Wenn dies in Ihrer Mittagspause ist, wird ein anspruchsvollerer Lauf Ihren Arbeitsnachmittag beeinträchtigen?



Diese Fragen und Antworten wurden automatisch aus der englischen Sprache übersetzt.Der ursprüngliche Inhalt ist auf stackexchange verfügbar. Wir danken ihm für die cc by-sa 3.0-Lizenz, unter der er vertrieben wird.
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